Как бороться со стрессом с помощью дыхания (5 методик)

Чрезмерное напряжение - обычное явление в 21 веке. Мы живем в спешке, в людных и шумных городах, вдали от успокаивающей природы. Мы часто одиноки и перегружены работой, а профессиональные и социальные требования растут, а не снижаются. Мы меньше двигаемся, больше едим и меньше спим. Это идеальные условия для развития постоянного стрессового состояния. К счастью, у нас есть очень простой и бесплатный инструмент для борьбы с этим врагом - наше дыхание.

Стресс - это реакция организма на возникающие переживания. Он может иметь положительный эффект и заставить нас действовать, стимулировать ум, извлекать из организма сверхчеловеческие силы (как в случае матери, спасающей своего ребенка, или ученика, эффективно готовящегося к экзамену накануне вечером). Но стресс также может оказать негативное влияние и парализовать нас, а в долгосрочной перспективе вызвать многочисленные физические и психические заболевания.

Стресс может вызывать, среди прочего:

  • нарушение менструального цикла у женщин;
  • снижение иммунитета;
  • бессонница или ухудшение качества сна;
  • головные боли и мигрени;
  • снижение либидо и сексуальная дисфункция;
  • язва желудка;
  • отсутствие аппетита и желудочно-кишечные расстройства;
  • плохое самочувствие;
  • отсутствие энергии;
  • неспособность мыслить рационально;
  • снижение производительности труда;
  • напряженные мышцы тела.

Иногда мы даже не осознаем, что у нас стресс. Мы так привыкли жить в страхе и стрессе, что уже не видим его.

Вот наиболее распространенные симптомы стресса:

  • усталость и недостаток энергии;
  • сжатые челюсти;
  • головные боли;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • стеснение в животе, тошнота;
  • отсутствие аппетита;
  • раздражение;
  • проблемы со сном;
  • учащенное или поверхностное дыхание;
  • повышенное потоотделение;
  • сухость в горле.

Существует множество техник, которые помогут вам справиться со стрессом - внимательность, медитация, йога, расслабление, физические нагрузки. Конечно, большим преимуществом будет пребывание на лоне природы, иногда общение с кем-то близким и трогательные объятия. Тело может нуждаться в массаже. Танец не только расслабит ваши напряженные мышцы, но и освободит гормоны счастья (эндорфины) и улучшит ваше настроение, очистив ваш разум. К сожалению, у нас не всегда есть доступ к этим методам, иногда у нас не хватает времени, может быть, не хватает средств на дополнительное оборудование или посещение массажиста. Нам может не хватать мотивации бегать или танцевать. На работе начальник не  посмотрит на нас благосклонно, если мы сообщим ему, что идем гулять. Тем не менее, есть один инструмент, к которому мы можем получить доступ в любое время бесплатно и без привлечения большего внимания со стороны окружающих нас людей. Этот инструмент - дыхание. Давайте сосредоточимся на нем для бороться со стрессом.

Эффективная сила дыхания

«Дыхание - это первое, что мы получаем после рождения, и последнее, что мы отдаем перед смертью. Это так просто, что кажется бессмысленным. И все же это самое главное ". - Мириам Дубини

Перенаправление внимания с негативных, нервных или злых мыслей на дыхание определенно помогает успокоиться и подавляет поток негативного мышления.

Медленное дыхание снижает частоту сердечных сокращений, также оказывает успокаивающее действие на вегетативную нервную систему. Оно расслабляет, насыщает кислородом и питает нас, распределяя кровь по органам. Мы получаем больше энергии, чтобы действовать, улучшать кровообращение и очищать организм от токсинов. Наша пищеварительная система начинает работать более эффективно, мы высвобождаем эндорфины, устраняем беспокойство и повышаем болевой порог. Мы становимся спокойнее, эффективнее, креативнее и лучше фокусируемся. Более того, спокойное дыхание помогает вам выглядеть молодо и повышает иммунитет. Так много преимуществ, и всё только благодаря свободному дыханию!

Дыхательные упражнения для снятия стресса

1. Сфокусируйтесь и считайте вдохи

Научитесь осознавать дыхание, перенаправьте наше внимание на дыхание. Как это сделать? Лучше всего начать с подсчета. Сядьте удобно и начните глубоко, медленно дыша, считая до шести (в нормальном темпе, как обратный отсчет секунд). Затем сосчитайте до двух, задержите дыхание. Последний шаг - до восьми, когда вы медленно выдыхаете. Все это можно повторить несколько раз, но упражнение не должно занимать более трех минут. По истечении этого времени вернитесь к нормальному дыханию.

2. Почувствуйте свои эмоции в теле и отпустите их с дыханием

Во время стрессовой ситуации вы можете почувствовать ряд эмоций - страх, гнев, разочарование, сожаление. Закройте глаза и наблюдайте за своим телом. Подумайте о том, какие места напряжены, и спросите себя, где находятся эмоции. Тогда сознательно дышите в это место. Представьте, как вы вдыхаете любовь, медленно наполняясь воздухом и выдыхая все, от чего вы хотите освободиться. Дышите до освобождения от негативных эмоций и повторите процедуру для любого другого места в теле, где вы чувствуете физическое напряжение или неприятные эмоции.

3. Метод минутного дыхания для занятых людей

Положите руку на живот и убедитесь, что дышите диафрагмой. Ваша рука должна двигаться с каждым вдохом вверх и вниз. Через некоторое время также осознайте, как движется ваша грудь, когда вы дышите. На секунду вдохните грудью, затем снова начните с диафрагмы.

4. Чередование носового дыхания

Это очень простое упражнение поможет сбалансировать оба полушария мозга и определенно пригодится на работе!

  • Закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и глубоко вдохните правой ноздрёй.
  • Закройте правую ноздрю маленьким пальцем (или другой) той же руки и выдохните левой ноздрей. Затем немедленно вдохните левой ноздрёй.
  • Закройте левую ноздрю большим пальцем и выдохните правой ноздрёй.
  • Повторяйте любое количество раз, пока не почувствуете себя спокойным.

5. Техника дыхания для быстрого засыпания

Часто перед сном мы слышим настоящий шторм эмоций и мыслей. Именно тогда, ничего не делая, мы испытываем стресс, эмоции, накопленные в течение дня, и непереваренные ситуации, мысли и события. Эта техника помогает дышать ритмично, устойчиво и глубоко - облегчает засыпание, расслабляет и успокаивает.

  • Вдохните через нос, считая до 4 секунд.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Отсчитывая следующие 8 секунд, медленно выдыхайте через рот.
  • Сначала начните с четырех циклов, затем вы можете расширить практику в зависимости от ваших потребностей.

Техник дыхания намного больше - их учат йоги и учителя расслабления. Главное - начать с простых приемов и проверить, как они влияют на вас. Позже вы можете найти более продвинутые упражнения. Методы, приведенные в статье, просты и могут быть выполнены практически в любом месте.